Unha das áreas máis problemáticas do corpo humano é o estómago. A acumulación activa de graxa subcutánea nesta zona é típica tanto dos nenos como das nenas. No verán, queres aumentar os abdominales para que a túa cintura sexa máis visible. Neste caso, necesitas exercicios para perder graxa da barriga na casa. Ademais, unha persoa debe seguir unha nutrición adecuada para que non volvan as calorías queimadas durante o exercicio.
Causas do exceso de graxa da barriga
Todos teñen normalmente algúns depósitos de graxa, que serven para protexer os órganos internos e ósos e están implicados nalgúns procesos de produción de hormonas. As cantidades excesivas son prexudiciais para a saúde e afectan á figura e á autoestima. A barriga non crece durante a noite, polo que este problema debe ser abordado de forma oportuna. Os seguintes factores provocan o seu desenvolvemento:
- Metabolismo deficiente (metabolismo). A medida que envellecemos, este proceso diminúe (a non ser que sexa apoiado polo exercicio), o que resulta nun procesamento deficiente dos alimentos. En lugar de enerxía, o corpo comeza a acumular exceso de peso. Este problema é máis común nas mulleres. Cada persoa ten a súa propia taxa metabólica, polo que algunhas persoas poden comer calquera alimento que queiran sen engordar.
- Predisposición xenética. A investigación científica demostra que se tes unha familia con persoas con sobrepeso, hai un alto risco de que tamén teñas o potencial hereditario de engordar.
- Sedentarismo, estilo de vida sedentario. Este é un dos factores que afectan a desaceleración do metabolismo. Canta menos actividade física fagas na túa vida, menos calorías utiliza o teu corpo e co tempo comezan a acumularse en diferentes partes do corpo.
- Comer en exceso. Unha persoa comeza a engordar cando come máis do que usa o seu corpo.
- Postura incorrecta ao estar sentado. Se unha persoa está encorvada e a súa columna está curvada, a probabilidade de obesidade na zona abdominal aumenta significativamente. Mantén as costas rectas ao estar sentado.
- Enfermidade, estrés. Estes factores convértense nas principais razóns que conducen á acumulación de graxa subcutánea. A cantidade de cortisol no corpo aumenta, o que contribúe ao aumento de peso. A apnéia do sono, o cancro de mama, as enfermidades cardiovasculares, a hipertensión arterial e a diabetes tamén fan que a cintura medre en centímetros.
- Músculos abdominais débiles son incapaces de manter os órganos internos na posición desexada, polo que o estómago sobresae.
- Cambios hormonais. Este motivo é máis acusado nas mulleres que se achegan á mediana idade. A graxa comeza a crecer en proporción ao peso corporal. Durante a menopausa, aumenta o risco de acumular centímetros extra arredor da cintura. As hormonas xogan un papel importante na regulación da cantidade de graxa no corpo.
Exercicios para o estómago e a cintura
Unha figura delgada é o resultado dunha dieta equilibrada e saudable e do exercicio regular na casa ou no ximnasio. Non podes forzar partes individuais do corpo a perder peso, polo que os exercicios de queima de graxa para o estómago tamén afectan a outros grupos musculares. Por razóns anatómicas, as persoas lentas perden peso ou engordan máis rápido en determinadas áreas, pero o principio da perda de peso é o mesmo: reducir as calorías consumidas e acelerar o metabolismo.
Entre todas as opcións de adestramento para queimar graxa, debes escoller exercicios de cardio. Trátase dunha opción de adestramento na casa ou ao aire libre na que se mantén un ritmo elevado e o sistema cardiovascular traballa de forma máis intensa. Isto obriga ao corpo a utilizar máis enerxía e esgotar as reservas de nutrientes. Tal adestramento acelera o teu metabolismo e satura os músculos e as células do corpo con nutrientes e osíxeno. Para reducir a cintura e fortalecer o estómago, podes facer o seguinte:
- Bañarse;
- andar en bicicleta estática ou en bicicleta na casa;
- Pilates;
- Fitness;
- aeróbic;
- Ximnasia;
- fútbol, baloncesto;
- Correr ao aire libre ou na cinta de correr na casa.
Exercicios efectivos para os músculos abdominais superiores
Convencionalmente, os músculos abdominais divídense nunha sección superior e outra inferior. Os músculos abdominais son un só músculo e ao facer exercicios para perder peso na zona abdominal na casa, está totalmente comprometido, polo que é incorrecto falar de adestrar unha parte separada. Non obstante, hai algunhas opcións de adestramento que facilitan a orientación a unha área específica dos músculos abdominais. Os abdominales son unha opción popular. Aquí tes algunhas opcións eficaces de abdominales superiores:
- Opción clásica. Coloque unha colchoneta no chan, déitese de costas e flexione lixeiramente os xeonllos (debería alcanzar un ángulo duns 30 graos). Outra persoa debería sentarse nos teus pés. Ou colgalo nun sofá ou nun armario para asegurar a túa postura. Coloque as mans detrás da cabeza e xuntalas. Comeza a estender o queixo cara á pelve. Lembra que debes usar os teus músculos abdominais, non a parte inferior das costas, ao levantar. Realiza 2-3 series de 10-15 veces e aumenta a 30-40 co paso do tempo.
- Cos pés arriba. Hai que botar as pernas por un monte; Para iso é axeitado un sofá, cadeira ou banco no ximnasio. A continuación, a técnica de torsión repítese completamente a partir do exemplo descrito anteriormente, o número de enfoques é o mesmo.
Exercicios para a parte inferior do abdome
Esta parte do estómago adoita preocupar ás nenas, xa que mesmo con pouco peso, o estómago comeza a sobresaír un pouco. Na maioría das veces, isto non se debe á capa de graxa, senón á debilidade dos músculos abdominais, que non poden soportar os órganos internos. Fortalecer os abdominales na casa fará que esa protuberancia desapareza. Podes usar o seguinte exercicio:
- Coloque unha colchoneta no chan e déitese de costas.
- Tes que coller coas mans un armario, un sofá ou algo pesado.
- Comeza a levantar as pernas rectas ata que formen un ángulo de 30 graos co chan.
- Bloqueo nesta posición e mantelo o maior tempo posible.
- Coloca os pés no chan e fai un pequeno descanso. Repita este proceso 5-6 veces.
Exercicios para perder peso no estómago e nos costados
Unha condición importante para reducir o volume da cintura e do abdome é o cumprimento dunha dieta adecuada. É necesario evitar a comida rápida, os fritos e os doces, así como o consumo de alcol. Isto axudarache a desfacerte dos quilos de máis, e os exercicios físicos para perder graxa da barriga acelerarán este proceso e darán á túa figura unha forma apetitosa. Neste caso, non podes limitarte a un só exercicio e necesitas facer exercicios cardiovasculares na casa ademais dos efectivos exercicios abdominais descritos anteriormente.
A principal tarefa destes exercicios é manter a frecuencia cardíaca a un nivel alto durante polo menos 20-30 minutos. Os atletas experimentados completan 40-60 minutos de adestramento cardiovascular. O adestramento en circuíto, que se pode facer sen equipos especiais, é moi axeitado para os principiantes na casa. Fai os seguintes exercicios para perder peso nos lados e na cintura:
- Saltar á corda durante 3-4 minutos;
- 20 curvas laterais a cada lado;
- abdominales clásicos;
- saltar á corda de novo durante 3-4 minutos;
- exercicio de táboa;
- Inclinable 20 veces en cada dirección;
- rotacións laterais.
Os exercicios abdominais máis eficaces
Hai moitas formas diferentes de facer un adestramento abdominal. Unha persoa adoita escoller exercicios eficaces para perder graxa da barriga en función dos seus propios sentimentos. Algunhas variacións que domina tecnicamente mellor e dá bos resultados, outras fallan por falta de experiencia ou falta de preparación. Para a maioría dos atletas, os seguintes exercicios convertéronse nos exercicios óptimos para o adestramento abdominal e lateral na casa:
- dobrarse de lado;
- oso;
- estocadas con rotación;
- Baleiro.
Plancha
Este exercicio axuda a fortalecer os músculos abdominais sen aumentar o seu volume. Isto é especialmente útil para as nenas. Que queren aplanar o estómago. Os abdominales clásicos son unha carga dinámica que aumenta o volume dos músculos abdominais, e a barra é unha carga estática que só os fortalece e fai que as fibras musculares sexan máis elásticas. O exercicio realízase na casa seguindo as seguintes regras:
- Coloca unha colchoneta e toma unha posición de flexión.
- Báixate sobre os cóbados para que estean directamente debaixo dos teus ombreiros. Asegúrese de que as costas non estean redondeadas e que a pelve non se afunda; O teu corpo debe estar estirado en liña recta.
- Os principiantes deben permanecer nesta posición durante polo menos 20-30 segundos, os atletas avanzados máis de 1-2 minutos.
- Repita este exercicio 3-4 veces, intentando aumentar constantemente o tempo nunha posición estática.
Este exercicio ten varias "modificacións": cunha torsión e unha torsión. A cuestión é que á opción descrita anteriormente, engade rotación interna da pelve ou torsións ao lado cos brazos rectos. Non obterás ningún beneficio adicional de tales "melloras" e é mellor realizar o exercicio na súa forma orixinal. Ademais da prensa, a táboa axuda a fortalecer a parte inferior das costas, os ombreiros, os antebrazos, os músculos abdominais, as nádegas e as coxas sen necesidade de equipamento especial na casa.
Estocadas con xiros
Este é un exercicio universal dirixido a adestrar as cadeiras, as nádegas e todas as partes dos músculos abdominais. Esta é unha boa opción se necesitas exercicios na casa para perder peso nas pernas e no estómago. Podes realizalo coas mans baleiras ou con pesos adicionais (fitball, bag, panqueque, halteres). A técnica é a seguinte:
- Avanzar co pé, o xeonllo debe formar un ángulo de 90 graos.
- Coloca os brazos aos teus lados e rótaos cara á dereita mentres mantés a pelve no seu lugar.
- Estocada coa outra perna e xira cara á esquerda.
- Repita este movemento 10-15 veces.
Dobras laterais
Para perder peso, recoméndase facer exercicio diario pola mañá e facer 2-3 exercicios de cardio por semana. Unha das áreas problemáticas sobre as que se debe traballar son os oblicuos. Lembra que cando traballas con pesas existe a posibilidade de que os teus músculos aumenten de volume e a túa cintura desapareza (isto é importante para as nenas). Na casa, pode realizar curvas laterais que, coa técnica adecuada, comprometen os músculos abdominais oblicuos. A técnica é a seguinte:
- Pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobra os brazos e levántaos por riba da cabeza.
- Incline o corpo cara á esquerda o máximo posible para sentir un estiramento na parte oposta do corpo.
- Manteña esta posición durante 15 segundos.
- Volve á posición inicial e repite o mesmo para o lado dereito.
- Co tempo, aumenta o tempo de fixación de 15 segundos a 30 ou máis.
baleiro
Este método para perder peso e fortalecer os músculos abdominais úsase activamente nas clases de "Bodyflex". Se estás a buscar exercicios eficaces para un estómago plano, debes probar "Vacuum". A técnica é a seguinte:
- Párate a catro patas coas mans no chan.
- Inspire profundamente e despois expire o máis lonxe posible ata que non quede aire.
- Neste momento, tira do estómago e tensao.
- Manteña a posición durante 15-20 segundos. Asegúrate de que a túa visión non se escureza e que a túa cabeza non comece a xirar. Se se producen tales síntomas, deixe de realizar e acurte o tempo que aguante a respiración.
- Fai 4-5 repeticións deste tipo, o número pódese aumentar co paso do tempo.
Normas para realizar exercicios para perder graxa da barriga na casa
Para acadar o resultado desexado e a eficacia do adestramento, debes seguir algunhas regras. Incluso os exercicios máis sinxelos para perder graxa da barriga requiren un quecemento previamente; É recomendable saltar á corda ou saír a correr para quentar todos os grupos musculares do corpo. Isto non só te prepara para o adestramento, senón que tamén acelera o teu metabolismo, aumenta a túa frecuencia cardíaca e o proceso de perda de peso ocorre máis rápido. Deben seguirse as seguintes recomendacións:
- asegúrese de seguir unha dieta;
- Os abdominales deben realizarse utilizando os músculos abdominais e non a parte inferior das costas.
- Non debes facer máis de 15-20 repeticións, se non, non fortalecerás os músculos, pero comezarás a construílos, o que non che axudará a facer a túa cintura máis delgada;
- Asegúrese de estirar despois de cada adestramento.
- Realizar clases regularmente, non ocasionalmente.